Łączymy kropki: Na zdrowie.

W tym wpisie ... "dotkniemy" tematu Twojego zdrowia. 

Mówię "dotkniemy", bo w tak krótkim wpisie nie potrafię zawrzeć tych wszystkich informacji, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Ale mam zamiar, jak to ktoś kiedyś powiedział: "ująć sprawę za jądra" czyli bez owijania w bawełnę przedstawię Ci mój sposób patrzenia na medycynę, choroby czy leczenie i chciałbym Cię sprowokować do innego spojrzenia na swoje zdrowie, jeśli tak tego jeszcze nie robiłaś.

Uprzedzę od razu, że nie będzie to materiał gloryfikujący dokonania współczesnej medycyny, chociaż mam dla nich wielki szacunek i darzę podziwem. Będzie to raczej mało radosny obraz pokazujący nasze miejsce, Twoje i moje, na tle raczej niesielankowego "pejzażu" zwanego systemem opieki zdrowotnej. I nie dlatego, że nasza służba zdrowia pozostawia wiele do życzenia.

Kwestie, o których będę mówił są natury systemowej i mimo, że u nas ich negatywne konsekwencje są spotęgowane brakiem środków finansowych (podobno), to dotyczą, jak sądzę, wszystkich państw o porównywalnym i większym dochodzie od naszego.

Nie przeszkodzi mi to jednak, w zgodzie z przewodnim tytułem serii, podzielić się z Tobą moimi sugestiami odnośnie możliwych do zrobienia, praktycznych kroków, które mogą "zrobić wielką różnicę" w kontekście Twojego zdrowia tak, jak zrobiły w moim.

A zacznę od pytania:

Czy znowu musi być o ce-dziewiętnaście?

Nie musi. A przynajmniej nie będzie o laboratorium w Wuhan, tej czy innej szczepionce i ich skutkach (znanych i nieznanych), czy o sensowności noszenia maseczek.

Chociaż mam swoje sprecyzowane zdanie "w temacie" i nie unikam dyskusji, jeśli ktoś chce na ten temat dyskutować, to nie uważam, abym mógł kogokolwiek przekonać do zmiany swojego zdania np. w sprawie szczepionek, po prawie dwóch latach ... tego "czegoś".

Dlatego nie będzie tutaj przekonywania do którejkolwiek opcji, ale kwestia ce-dziewiętnaście doskonale nadaje się, moim zdaniem, do pokazania pewnych mechanizmów działania i sposobu myślenia ludzi, którzy kształtują system zwany "opieką zdrowotną", co ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie i nasze możliwości jego utrzymania czy zachowania.

Nie będę Cię zanudzał krytyką tego, czy innego ministra zdrowia, ani obarczaniem koncernów farmaceutycznych o całe zło tego świata. Nie będzie też "kubła pomyj" na głowy lekarzy.

Będzie o tym, jak Ty i ja możemy (... a może powinniśmy) zadbać o swoje zdrowie najlepiej. Jak możemy to zrobić, mimo tego, że wymienieni przed chwilą "gospodarze" systemu z jednej strony chcą, abyśmy podążali za wskazaniami nauki, a z drugiej strony robią wszystko, abyśmy mieli przekonanie, że prawdziwych naukowców robiących swoje eksperymenty i publikujących wyniki swoich badań wyłącznie dla obiektywnego poznania i wiedzy, można znaleźć już tylko na kartach zapomnianych książek z poprzednich epok, a sprawdzana teza, zakres badań, sposób ich przeprowadzania, miejsce publikacji i, w ostatecznym rachunku, wnioski z nich płynące są mocno, jeśli nie wyłącznie, zależne od źródła ich finansowania.

Coż, taka jest rzeczywistość i żadne jej zaklinanie nie pomoże. Nasza "przygoda" z ce-dziewiętnaście obnażyła jej całą "krasę" i nie pozostaje nic innego, jak racjonalnie sobie z tym poradzić, mając nadzieję, że emocjonalnie też damy sobie z tym radę, tylko potrzebujemy na to więcej czasu.

A zatem, zacznijmy delikatnie od pytania: czy na świecie jest tylko jeden wirus?

Sądząc z ostatnich prawie dwóch lat, tak mogłoby się wydawać.

Swoją drogą, ciekawe ile bilionów, a może trylionów, razy pojawił się w różnej postaci ten dziesięcioznakowy akronim: "sars-kow-dwa"?

Wszyscy o nim piszą i mówią. I prawie wszyscy wydają się zainteresowani tylko jedną rzeczą: jak się pozbyć strachu przed nim przy pomocy szczepionki?

Na szczęście "prawie" robi różnicę.

Z wielką przyjemnością, ale także ... smutkiem, przeczytałem kilka miesięcy temu artykuł Ronalda Kostoffa i wpółpracowników, opublikowany na łamach periodyku "Food and Chemical Toxicology", wydawanego przez jedno z największych światowych wydawnictw naukowych - Elsevier. Artykuł ten, o nie bardzo krzykliwym tytule: "Niedoszacowana rola narażenia na substancje toksyczne w pandemii COVID-19", zafrapował mnie od pierwszych akapitów, gdyż ukazał mi świat, którego nie byłem świadom do tej pory.

Ukazał mi świat ludzi ... pełen wirusów koegzystujących z nami od niepamiętnych czasów.

Bo nie wiem jak Ty, ale ja, po zastanowieniu, mogłem dotąd wymienić może z dziesięć nazw wirusów czy rodzin wirusów, z którymi miałem "bezpośredni" kontakt (grypa czy rotawirusy), albo o nich słyszałem (Ebola czy Zika).

A tu się okazało, że obecnie znamy jakieś ... 260 wirusów w podziale na 25 rodzin, które to mogą infekować ludzi. Ponad 1100 wirusów zdołano dotychczas zidentyfikować u ludzi i zwierząt, a i ta liczba nie stanowi o wielkości czy skali potencjalnych problemów.

Autorzy, powołując się na Global Virome Project podali, że prawie ... milion siedemset tysięcy różnych wirusów może być jeszcze do odkrycia u ssaków i ptaków, a około połowa z nich, czyli jakieś osiemset tysięcy, ma potencjał zoonotyczny, co oznacza, że mogą one przenosić się na człowieka.

Czy te liczby Cię przerażają?

Mnie nie. Jako były inżynier radzę sobie z liczbami i w takiej sytuacji w mojej głowie, zamiast strachu, pojawia się pytanie: 

Przy takiej różnorodności i liczbie wirusów wyobrażam sobie, że jest wręcz prawie niemożliwe, abyśmy nie mieli z którymś z nich, a może z wieloma jednocześnie, styczności w naszym codziennym życiu.

Oczami wyobraźni widzę jak każdy oddech, każde mrugnięcie okiem i każde dotknięcie czegokolwiek wystawia mnie na kontakt z tymi ... no właśnie. To ... coś, ten niewielki fragment kodu genetycznego otoczony płaszczem z białek, nawet nie jest żywe, a w odpowiednich warunkach może zdecydować czy nagram następny odcinek podcastu, czy przejdę do historii jak ponad 100 miliardów Homo Sapiens przede mną.

Stąd rodzi się następne pytanie: jak to jest, że przy takiej łatwości ekspozycji, w zasadzie codziennej, nie każdy z nas z tego powodu choruje?

Nie każdy wirus zabija.

Coż, widocznie nie każdy wirus zabija, a przynajmniej nie przy każdym kontakcie.

W 2014 r. grupa badaczy analizowała próbki pobrane od 102 osób z pięciu "źródeł" w poszukiwaniu DNA wirusów. Tymi źródłami były: nos, skóra, jama ustna, pochwa i stolec.

Wybrano do badań ogólnie zdrowych dorosłych, bez objawów ostrych infekcji, bez niezdiagnozowanego zakażenia HPV w ciągu ostatnich dwóch lat, a kobiety nie miały aktywnego zakażenia opryszczką narządów płciowych w ciągu ostatnich dwóch miesięcy.

Co się okazało: u każdej z osób wykryto wirusy, a średnio każda z nich miała ich ponad pięć z grup o dźwięcznych nazwach: herpeswirusy, papillomawirusy, poliomawirusy, adenowirusy, anellowirusy, parwowirusy czy cirkowirusy.

W późniejszym o trzy lata badaniu, zidentyfikowano powszechne wirusy wykrywane w drogach oddechowych człowieka, w tym koronawirusy.

Coraz więcej dowodów wskazuje na poprawność hipotezy, że niektóre wirusy mogą mieć nawet korzystne dla nas działanie, w tym mogą chronić gospodarza przed innym wirusem, przed chorobami niezakaźnymi poprzez zakażenie wirusem w dzieciństwie czy regulować jego mikrobiotę jelitową.

Jak napisali autorzy wzmiankowanego wcześniej artykułu:

"Żyjemy w "morzu" wirusów znanym jako ludzki wirom. Wirusy są integralną częścią życia; są one sposobem natury na zapewnienie "przetrwania najsilniejszych". Nieustannie sondują mechanizmy obronne układu odpornościowego organizmu. Jeśli układ odpornościowy jest zdrowy, wirusy są neutralizowane. Jeśli układ odpornościowy jest zdegradowany/dysfunkcjonalny, patogenne wirusy mogą wniknąć do komórek, replikować się i uruchomić łańcuch zdarzeń prowadzących do klinicznie widocznej choroby zakaźnej."

A zatem wygląda na to, że nasz kontakt z wirusami, praktycznie nie do uniknięcia, jest czymś w rodzaju "szorstkiego partnerstwa", stanowiącego nieustanne wyzwanie, które stymuluje, utrzymuje i wzmacnia optymalną odpowiedź immunologiczną naszych organizmów.

Prawdziwe podłoże choroby.

Co, w takiej sytuacji, stanowi o tym, że jedni zachorują, a inni nie?

Można na to pytanie odpowiedzieć prosto i ogólnie, albo szczegółowo i bardzo skomplikowanie. Nie jestem lekarzem, ani naukowcem więc wybieram pierwszą wersję.

To, co decyduje o tym, jak Twój organizm poradzi sobie z danym wirusem, to konglomerat czynników natury genetycznej oraz środowiskowych, które w ostatecznym rachunku określają jakość reakcji Twojego układu odpornościowego.

Zdaniem takich badaczy jak dr Bruce Lipton, to że zachorujesz jest w 10% związane z jakością Twoich genów, a w 90% wynikiem toksycznego działania czynników stresogennych na Twój organizm.

Autorzy wspomnianego na wstępie artykułu użyli trochę innego podziału czynników stresogennych, ale zgrabnie to ujęli więc przytoczę ten podział za nimi:

Ta lista oczywiście nie obejmuje wszystkich czynników upośledzających funkcjonowanie naszych układów immunologicznych, ale daje pogląd na ich wszechobecność i stałą ekspozycję, na którą jesteśmy narażeni, i która czyni nas podatnymi na mniej i bardziej poważne zakażenia.

Jakie są konsekwencje takiego stanu rzeczy?

Poważne.

Cywilizacja zabija. Najpierw powoli.

Jak podsumowali to autorzy artykułu:

"Najpoważniejsze konsekwencje COVID-19 i grypy wynikają ze zdegradowanego, dysfunkcyjnego układu odpornościowego i wykorzystania zdegradowanego układu odpornościowego przez wirusa. W przypadku zdrowego układu odpornościowego wirus nie byłby w stanie pokonać jego silnych mechanizmów obronnych i zostałby zneutralizowany."

Ale niestety nie jest to jedyna przyczyna naszych kłopotów, które tak traumatycznie unaoczniły nam ostatnie dwa lata. Drugą, z którą, jako ludzkość, zmagamy się od dziesięcioleci są nasze choroby cywilizacyjne.

Rak, choroby serca, cukrzyca czy otyłość to wszystko są znaki naszych czasów nie dlatego, że ich wcześniej nie było, tylko ze względu na powszechność występowania obecnie.

Nie "odkrywam tu Ameryki", ale mam takie przeświadczenie, że przy okazji ce-dziewiętnaście każdy może na własne oczy zobaczyć (jeśli to nie było dla niego tak oczywiste wcześniej) jak bardzo jesteśmy zdegenerowani jako rasa.

Wszyscy widzimy, że osoby starsze są najbardziej narażone na śmierć z powodu ce-dziewiętnaście czy innych chorób zakaźnych. Wszyscy wiemy, że wraz z wiekiem następuje pewne osłabienie układu odpornościowego. Ale, jak wskazują autorzy artykułu, choroby współistniejące są u starszych osób bardziej wiarygodnym wskaźnikiem upośledzenia odporności niż wiek chronologiczny.

Jeśli dodamy do tego, że duża część z nas żyje latami, a nawet dłużej, z jakimś rodzajem przewlekłego stanu zapalnego, który dodatkowo zwiększa ryzyko śmierci w przypadku kontaktu z takim wirusem jak sars-kow-dwa, to czy można się dziwić, że "wykreowaliśmy" naszą podatność na choroby zakaźne w rodzaju ce-dziewiętnaście?

Myślę, że odpowiedź jest jedna. Ale nie po to o tym mówię, żeby teraz "płakać nad rozlanym mlekiem".

Zlikwidujmy wirusa. Hurra!

Zamiast tego, zastanówmy się czy sposób reakcji na to, co się dzieje na świecie od prawie dwóch lat, który demonstrują rządzący u nas i w innych, podobnych do naszego państwach, ma głębszy sens? A jeśli tak, to jaki?

Jeśli pokusimy się o zwięzłą kwintesencję podejmowanych przez nich działań, to można te działania przedstawić w trzech punktach:

Obiecałem, że nie będzie mowy o tej czy innej szczepionce i ich skutkach (znanych i nieznanych) więc nie będzie. Przyjrzyjmy się tylko tym punktom i spróbujmy określić na co został położony główny akcent?

Na wirusologię.

Czyż na pierwszy rzut oka to nie jest sensowne działanie? Przecież pojawił się "nieznany" dotąd wirus. Ludzie "padają" jak muchy. Zwalczmy zatem wirusa albo przynajmniej sprawmy, aby stał się dla nas niegroźny.

Ale czy to nie jest zbyt krótkowzroczne i zbyt jednostronne podejście do tej sprawy?

Autorzy przytaczanego artykułu przedstawili bardzo pouczający eksperyment myślowy, który bazuje na kluczowej koncepcji:

Jako wyznawca holistycznego podejścia do zdrowia podpisuję się obiema rękami pod taką tezą. Wielokrotnie podkreślałem, że świat zmierza w kierunku bardzo daleko posuniętej specjalizacji, co przynosi szkodę dla obrazu całości już praktycznie w każdym aspekcie naszego życia. Ale w kontekście ce-dziewiętnaście to nie jest jedyny powód takich, a nie innych działań naszych rządzących, o czym za chwilę.

Eksperyment.

Teraz zapraszam Cię do mentalnego eksperymentu, dzięki któremu, moim zdaniem, udało się autorom wykazać bardzo ograniczony charakter oraz wady takiego wirusocentrycznego podejścia.

Jego opis przedstawię Ci moimi słowami, a po szczegóły zapraszam do oryginału, do którego link zamieszczam na dole tego wpisu.

Przyjmijmy hipotetycznie, że do wystąpienia śmiertelnego zapalenia płuc (jak przy ce-dziewiętnaście) wymagane jest połączenie czterech niebezpiecznych elementów, z których jeden to sars-kow-dwa.

Trzy pozostałe są toksycznymi stresorami, o których była mowa wcześniej i które przyczyniają się do powstania chorób przewlekłych oraz upośledzenia funkcjonowania naszego układu immunologicznego.

Inaczej niż autorzy artykułu, z przedstawionej wcześniej listy wybierzmy powiedzmy: niezdrową żywność, leki psychotropowe i brak aktywności fizycznej. Wolę ten zestaw stresorów, bo moim zdaniem jest połączeniem bardzo realistycznym, którego przykłady widzimy często wokół nas, a nie tylko na filmach ze Stanów.

Skoro mamy już głównych "aktorów" załóżmy, że dowolna kombinacja trzech, z tych czterech niebezpiecznych elementów, NIE jest wystarczająca do wywołania zapalenia płuc i NIE spowodowałaby żadnych objawów.

Przeprowadzamy zatem cztery osobne badania w celu określenia ostatecznego wpływu każdego z tych elementów. Każde badanie rozpoczyna się od kombinacji trzech z czterech elementów (w dowolnej kolejności), a następnie dodajemy czwarty.

W każdym z naszych czterech badań ostatecznym rezultatem użycia wszystkich czterech elementów będzie śmiertelne zapalenie płuc.

Przy tak prowadzonych badaniach można by stwierdzić, przypisując przyczynę śmierci jednemu czynnikowi, że ostatecznym efektem dodania czwartego, ostatniego elementu było śmiertelne zapalenie płuc.

Jeśli zatem w pierwszym badaniu mieliśmy konglomerat niezdrowej żywności, leków psychotropowych oraz braku aktywności fizycznej i dołożyliśmy czwarty element w postaci sars-kow-dwa, możemy stwierdzić, że przyczyną śmierci był właśnie ten wirus, co potwierdziliśmy testem na na jego obecność. A skoro tak, to oznacza, że dodanie tego elementu w naszym badaniu wywołało śmiertelne zapalenia płuc.

W drugim badaniu jako ostatni do zbioru trzech pozostałych elementów dodajemy, powiedzmy, leki psychotropowe. Ponieważ nasze badanie kończy się zejściem więc przeprowadzamy autopsję, która wykazuje, że bezpośrednim powodem śmierci był wylew, spowodowany wieloletnim, polekowym nadciśnieniem tętniczym krwi. Stąd ostateczny wniosek: przyczyna śmierci to leki psychotropowe.

Badanie trzecie i czwarte przeprowadzamy analogicznie, dokładając jako ostatni któryś z nietestowanych jeszcze elementów.

Domyślasz się jakie byłyby diagnozy w tych pozostałych dwóch przypadkach, chociaż zapewne znacznie trudniej byłoby przypisać bezpośrednią przyczynę śmierci niezdrowej żywności i brakowi aktywności ruchowej. Mimo tego nie wycofuję się z wyboru akurat tych toksycznych stresorów, bo nie w tym rzecz, co wybierzemy z ich listy.

Innymi słowy, ten eksperyment wykazał, że przy takim podejściu do badania przyczynowo-skutkowego, każdy czyli dowolny element może zostać wybrany jako przyczyna śmierci.

A to może prowadzić do bardzo niepokojącego wniosku: wskazanie rzeczywistej przyczyny śmierci w przypadku ce-dziewiętnaście jest bardzo arbitralne i praktycznie nic nie stoi na przeszkodzie, aby decyzja taka była podyktowana powodami np. politycznymi czy finansowymi, a nie stricte naukowymi.

Wnioski.

Autorzy artykułu słusznie zadają pytanie: "Dlaczego przyjęto podejście przypisywania związku przyczynowego pojedynczemu elementowi czyli sars-kow-dwa?"

I, oczywiście, udzielają na to pytanie odpowiedzi, ale akurat z nią trudno się zgodzić w całości, mając do dyspozycji dane finansowe, medyczne i inne, którymi dysponujemy teraz, ale autorzy artykułu nie mieli do nich dostępu ponad rok temu, w trakcie swojej pracy nad nim.

Według autorów, jako jeden z niewielu elementów zabójczego konglomeratu "wirus - toksyczne czynniki stresogenne", sars-kow-dwa nie jest powiązany z żadną technologią, która miałaby wsparcie zainteresowanych stron czyli producentów tak, jak to ma miejsce w przypadku np. ultraprzetworzonej żywności, środków ochrony roślin, telefonii komórkowej itd.

Dlatego postrzegali oni tego wirusa jako swego rodzaju kozła ofiarnego pisząc:

"Jeśli odpowiedzialność za pandemię można przypisać jedynemu (lub głównemu) składnikowi łączącemu wirusa z toksycznymi czynnikami stresogennymi bez poparcia ze strony wyżej wymienionych potężnych interesariuszy, wówczas ci interesariusze produkcji i/lub konsumpcji są chronieni przed odpowiedzialnością (i wynikającymi z niej konsekwencjami prawnymi) za zgony, które nastąpiły i zostały przypisane sars-cov-dwa/ce-dziewiętnaście oraz za biliony dolarów utraconych dochodów w gospodarce światowej, które wynikały z blokady. Przypisywanie odpowiedzialności za pandemię Matce Naturze, a nie tym, którzy ponoszą główną odpowiedzialność za położenie fundamentów pod pandemię, gwarantuje, że te szkodliwe praktyki i związane z nimi pandemie (w tym coroczne zgony najbardziej wrażliwych grup demograficznych w związku z tak zwanymi epidemiami/pandemiami grypy) będą kontynuowane w niezmienionej formie. Dlaczego żaden z pozostałych składników połączenia wirusa z toksycznymi czynnikami stresogennymi nie został objęty skuteczną "kwarantanną" przed społeczeństwem? Dlaczego nie poddaje się kwarantannie palenia tytoniu, zanieczyszczenia powietrza, nadmiaru alkoholu, promieniowania elektromagnetycznego, agrochemikaliów czy chemikaliów przemysłowych?"

Trudno się nie zgodzić z przedstawioną wizją, ale moim zdaniem obraz jest jeszcze bardziej mroczny i ponury z jednej strony, a jednocześnie tragikomiczny z drugiej.

Dlatego przedstawiony obraz jest znacznie bardziej ponury niż zaprezentowany przez autorów. Po prostu nie ma już żadnego elementu w śmiertelnym konglomeracie "wirus - toksyczne czynniki stresogenne", za którym nie stałby potężny interesariusz.

A czarnego humoru całej sprawie dodaje fakt, że o ile producent rakotwórczego środka ochrony roślin zrobi wszystko, aby przekonać nas, iż jego produkt nie ma nic wspólnego z ce-dziewiętnaście, o tyle producent szczepionki wręcz przeciwnie, będzie przedstawiał swój produkt jako wyłączny "lek na całe zło" i to bez znaczących skutków ubocznych.

Przesłanie.

Czy chcesz widzieć w tym teorię spiskową czy nie, Twój wybór. Ważne jest co z tym zrobisz?

Czy wkurza Cię fakt, że "wielki filantrop" Bill Gates inwestuje w szczepionki m.in. przeciwko sars-kow-dwa, aby zbawić świat, przyznając jednocześnie, że każdy zainwestowany przez niego dolar przyniesie dwadzieścia zysku, czy też masz to gdzieś, to nie zmienia faktu, że nasz świat oparty jest na idei zysku, a to niesie za sobą doniosłe konsekwencje m.in. dla naszego zdrowia.

W życiu nie słyszałem, żeby akcjonariusze wielkiej firmy farmaceutycznej rozliczali zarząd i CEO na podstawie liczby wyleczonych przypadków raka w danym roku obrachunkowym. Za to mogę sobie wyobrazić jak bardzo źle w dziale sprzedaży oceniane są łagodne zimy, bo sprzedaż "dla kaszlaków" znacząco spada.

Tak samo nie słyszałem, żeby jakiś lekarz został pociągnięty do odpowiedzialności za to, że jego pacjent zmarł w wyniku terapii, jeśli tylko mógł wykazać, że wykonał wszystko bez naruszenia zasad wiedzy medycznej, doświadczenia i deontologii oraz zachował należytą staranność.

A żaden minister zdrowia nie stracił swojego urzędu za to, że w czasie jego urzędowania nie udało się zmniejszyć wskaźników zachorowalności na którąkolwiek z chorób cywilizacyjnych.

I nie zrozum mnie źle. Jak mówiłem na początku nie chodzi mi o obarczanie koncernów farmaceutycznych o całe zło tego świata, wylewanie pomyj na lekarzy ani o krytykę tego, czy innego ministra zdrowia.

Wątpię, aby za mojego życia uległ on diametralnej poprawie, a nawet podejrzewam, że mimo postępu w medycynie jego niedoskonałości i wady będą jeszcze dotkliwsze niż teraz. A to nie nastraja mnie optymistycznie w związku z tym, że konieczność korzystania z pomocy medycznej, w tej czy innej formie, będziemy mieli zapewne większą z uwagi na starzenie się naszych organizmów i naszego społeczeństwa.

Jeśli czytałaś mój wpis o rozwiązywaniu problemów to wiesz, że powtarzam jak mantrę:

"To nie Twoja wina, że jest problem z systemem, ale to Twoja odpowiedzialność, żeby znaleźć rozwiązanie, przynajmniej dla siebie."

Do jakich rozwiązań w kwestii Twojego zdrowia namawiam Cię zatem?

Oddajmy jeszcze raz głos autorom przewodniego artykułu:

"Promowanie nawyków zdrowego stylu życia (w tym zdrowej diety, regularnych ćwiczeń aerobowych i właściwych reakcji na niekorzystne wydarzenia życiowe) oraz ambitna regulacja toksycznych czynników stresogennych (chemikaliów, promieniowania itp.) to kamienie węgielne zmniejszające ryzyko rozwoju większości chorób przewlekłych. Te zdrowe nawyki stanowią "quasi-szczepionkę", ponieważ są w stanie wyeliminować te czynniki, które przyczyniają się do degradacji systemu odpornościowego i dodać te czynniki, które przyczyniają się do jego wzmocnienia."

Ja dodałbym do tego tylko tyle, że oczekiwanie od obecnego systemu wykreowania rozwiązań prozdrowotnych, których PODMIOTEM bylibyśmy Ty i ja, to raczej gruszki na wierzbie.

Podstawową rzeczą, którą ten system generuje są zyski dla poszczególnych "potężnych interesariuszy", co nie tylko z Twoim i moim, ogólnie pojętym, najwyższym dobrem nie ma wiele wspólnego, to jeszcze generuje problemy, z którymi w ostatecznym rachunku musimy sobie poradzić Ty i ja. Sami.

Jeżeli wpływ tych wszystkich systemowych "toksycznych czynników stresogennych" daje Ci się we znaki już ponad miarę i Twoją wytrzymałość, zapraszam do mojego gabinetu.

Ale nie czekaj ani minuty dłużej, aby wprowadzić zdroworozsądkowe, pozytywne zmiany w swoim życiu, które wzmocnią Twoją odporność.

Im bardziej będziesz unikać toksycznych czynników, takich jak niezdrowa żywność, pestycydy, niepotrzebne leki, izolacja społeczna, brak aktywności fizycznej, chroniczny niedobór snu i jeszcze, niestety, setek innych, tym lepiej będzie funkcjonował Twój układ odpornościowy i tym większą masz szansę na uniknięcie chorób cywilizacyjnych oraz tym lepiej będziesz przygotowana na obecną i wszystkie następne "pandemie" (jeśli nadejdą rzeczywiście).

O mały ... wirus.

Jeśli tego nie wyczytałaś między wierszami, to teraz napiszę to wprost: ten wpis jest chyba dla mnie najtrudniejszy ze wszystkich dotychczasowych z uwagi na ... smutek, który mi towarzyszył w trakcie przygotowań do jego nagrania.

Traktuje on o podstawowej, kluczowej ... głównej kwestii w życiu większości z nas - zdrowiu - i dlatego na początku ... "tego czegoś", miałem nadzieję, że ta nieoczekiwana (przynajmniej przez nas maluczkich) sytuacja, doprowadzi do czegoś na kształt "Matrix-owego zachwiania systemem", co zaowocuje jednak jakąś zmianą na głębszym poziomie. Gdzieś na poziomie filozofii i założeń.

Ale zobaczyłem tylko stare, złe schematy, a nawet powrót do najgorszych praktyk manipulacji tzw. "opinią publiczną", do których nie powinniśmy wracać z uwagi na zagrożenia z nimi związane lub choćby na zwykły wstyd.

Bo czy można się nie zgodzić z podsumowaniem autorów cytowanego artykułu:

"Podstawowe przyczyny obecnej pandemii zostały zarówno błędnie przedstawione, jak i zakamuflowane. Przyczyny, które opierają się głównie na toksykologii, zostały zignorowane w stosunku do przyczyn wirusologicznych. Doprowadziło to do powstania terapii i środków "ochronnych", które zajmują się kwestiami wirusologicznymi z wyłączeniem kwestii toksykologicznych, mają wątpliwą skuteczność i w niewielkim stopniu (jeśli w ogóle) zapobiegają przyszłym pandemiom. Wywołały one katastrofalne skutki dla gospodarki światowej, które pogorszyły warunki społeczne i ekonomiczne wielu ludzi i przyczyniły się do pogorszenia ich zdrowia fizycznego i psychicznego."

No ale jest jak jest, a ja czułem się od początku "tego czegoś" i dalej czuję się jakbym uczestniczył w jakiejś ... transmisji "uogólnionego złożenia do grobu" nadawanej 24 h/d i siedem dni w tygodniu.

Moja psychika "siadła" mocno, a ostatni raz tak przygnębiony byłem tuż przed maturą.

Domyślam się, że to kwestia swoistego "zmęczenia" ostatnimi dwoma laty. Wiem, że nie tylko ja tak mam i być może Ty też odczuwasz skutki ... "tego czegoś".

To jest stan, który przez ostatnie wiele lat widziałem jedynie wśród moich klientek i klientów.

I powiem Ci, że chyba właśnie to doświadczenie z mojego gabinetu dało mi moc utrzymania się "na powierzchni" bez konieczności wsparcia psychoterapeutycznego i/lub farmakologicznego.

Bo, jak powiedział autor i ilustrator książek dla dzieci Mo Willems:

A ja potraktowałem to całkowicie dosłownie i ... wyszedłem. Z kijkami do Nordic Walkingu.

Zanim usiadłem przed komputerem, aby napisać ten tekst, długo zastanawiałem czym mogę się z Tobą podzielić, abyś zyskała najbardziej, jeśli zechcesz skorzystać z moich rekomendacji? Jakie mogłyby być najmniejsze praktyczne kroki, które mogłabyś zrobić w kontekście poprawy czy utrzymania Twojego zdrowia, a które czynią kolosalną różnicę?

I właśnie na jednym ze spacerów po lesie, z moimi nowymi kijkami do Nordic Walkingu, zrobiłem podsumowanie wszystkich działań, które prowadzę, aby utrzymać się w dobrej kondycji i zdrowiu, a przy każdym punkcie na liście zadawałem sobie pytanie: czy to właśnie zrobiło największą różnicę?

I tak oto "wydestylowałem" dla Ciebie kwintesencję moich działań. Uważam, że wszystkie trzy z nich zdziałały u mnie i dla mnie "cuda".

Oczywiście nie stanowią kompletnej i zamkniętej listy. Stanowią, moim zdaniem, warunek konieczny, ale niewystarczający (jako jedyne działania), aby być fit. Za to są bazą, bez której może Ci być bardzo trudno osiągnąć zadawalający poziom Twojego zdrowia.

A zatem, jeśli ciekawi Cię co Ty możesz zrobić dla Twojego zdrowia mimo takiego systemu, zacznij od tego.

Czy zastanawiałaś się kiedykolwiek nad odpowiedzią na pytanie: "po co mi mózg?"

Może myślisz, że do myślenia? Może, aby przetwarzać bodźce ze świata zewnętrznego? A może po to, aby doświadczyć tego wspaniałego "czegoś", zwanego miłością?

Pewien neurobiolog by się z Tobą nie zgodził. Nazywa się Daniel Wolpert, a jego odpowiedź na pytanie "po co nam mózg" jest bardzo intrygująca, poszerzająca horyzonty i, dla mnie, motywująca w kontekście naszej, ludzkiej potrzeby ruchu.

Jego odpowiedź brzmi tak:

I zaraz potem dodaje:

"Pomyślcie o porozumiewaniu się, mowie, gestach, piśmie, języku migowym, wszystkie zachodzą dzięki skurczom mięśni. Musimy więc pamiętać, że zmysły, pamięć i procesy poznawcze są ważne, ale ważne tylko na tyle, na ile wywołują albo hamują przyszłe ruchy. Niewiele korzyści ewolucyjnych płynie ze wspomnień z dzieciństwa lub postrzegania koloru róży, jeśli nie wpływają na późniejszy sposób poruszania się."

Jeśli jesteś skłonna dopuścić możliwość, że my ludzie wyewoluowaliśmy od zwierząt, to zapewne wiesz, iż nie wszystkie gatunki mają mózgi (tak, jak niektórzy ludzie - dopowiedziałby ktoś sarkastycznie). Czy zatem posiadanie mózgu jest rzeczywiście wyznacznikiem możliwości i potrzeby samodzielnego poruszania się?

Wolpert daje na to bardzo ciekawy przykład. To zwierzę nazywa się żachwa.

Jako larwa żachwa pływa w oceanach, wykorzystując do tego swój prymitywny układ nerwowy w postaci cewy nerwowej, która u wyżej rozwiniętych stworzeń przekształca się w mózg i rdzeń kręgowy. W pewnym momencie swojego rozwoju żachwa decyduje się na osiadły tryb życia czyli przyczepia się do skały i już nigdy jej nie opuszcza.

I teraz następuje niesamowita rzecz: żachwa trawi własny układ nerwowy. Innymi słowy: zjada swój własny mózg.

Jak podsumowuje to Wolpert: "Kiedy nie trzeba się ruszać, mózg staje się zbyteczny."

Z takim stwierdzeniem nie zgodzi się zapewne niejeden makler giełdowy czy kontroler ruchu lotniczego, nie mówiąc już o ludziach, którzy mają kogoś bliskiego po wypadku na OIOM-ie, a jego funkcje życiowe podtrzymywane są przez urządzenia.

Nie zmienia to jednak faktu, że nasz obecny "siedząco-leżący" tryb życia jest czymś stosunkowo młodym, biorąc pod uwagę czas ewolucji gatunku ludzkiego.

I dlatego jestem przekonany o słuszności tezy, że do poruszania się potrzebujesz oczywiście mózgu, ale równie oczywistym jest fakt, iż istnieje także zależność w drugą stronę: 

Ruch - lek na wszystko.

Już chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że ruch jest dobry dla Twojego zdrowia psychicznego. Niektórzy nawet dowodzą, że terapia ruchem jest znacznie skuteczniejsza w leczeniu depresji czy lęku niż większość dostępnych obecnie leków. Ale dobroczynny związek między naszą psyche, a ruchem nie jest jedynym. Tak samo jest oczywiście w przypadku naszego ciała.

W zasadzie nie ma żadnego aspektu życia ludzkiego, w którym wystarczająca, ale nienadmierna ilość ruchu, nie miałaby bardzo pozytywnego wpływu. Ruch niesamowicie zmniejsza zagrożenia związane z prawie każdym czynnikiem ryzyka skorelowanym z naszym zdrowiem i długowiecznością.

Skoro nikogo, przy zdrowych zmysłach, nie trzeba przekonywać do tego faktu, to dlaczego ludzie nie ruszają się wystarczająco dużo? Pewnie niejeden doktorat powstał na ten temat więc ja daruję sobie taką analizę i skupię się na jednym wybranym wątku.

Diagnoza własna.

Moim zdaniem, ludzie nie ruszają się wystarczająco, bo nie lubią aktywności fizycznej, którą sobie "wybrali".

Odkąd pamiętam, będąc pacholęciem grałem z kolegami w gałę, jeździłem na rowerze i wrotkach, biegałem całe dnie po podwórku, a od kiedy pojawiły się, jeździłem na deskorolce.

W podstawówce reprezentowałem moją szkołę w piłce nożnej, koszykówce, siatkówce, kometce oraz tenisie stołowym. Od szóstej czy siódmej klasy trenowałem judo, a potem tenis ziemny.

Podobnie było w ogólniaku, z tym że tenis ziemny zarzuciłem chyba w pierwszej klasie.

Na studiach z gier zespołowych została jedynie koszykówka na wf-ie, ale doszedł jogging w domu.

Kiedy w moim życiu pojawiła się praca zawodowa i rodzina przerzuciłem się najpierw na rower górski i bieganie średniodystansowe. Potem był basen i siłownia. Niestety, z uwagi na pękniętą łąkotkę przyśrodkową w jednym z kolan, dnę moczanową niszczącą moje chrząstki stawowe oraz problemy z prostatą, musiałem znaleźć dla siebie coś innego.

Tym "czymś" okazała się joga (całorocznie) oraz narty (w zimie), a w ramach "uzupełnienia" dosyć często chodzę na wielokilometrowe, szybkie spacery (ostatnio w wersji Nordic Walking).

Kiedy się temu wszystkiemu przyjrzę, to mogę powiedzieć: jestem szczęściarzem. Aktywność fizyczna towarzyszyła mi całe życie i mogłem popróbować różnych jej odmian, aby wybrać tę, którą chcę uprawiać. Bo lubię.

Kobieta ma gorzej.

Ale wiem, że nie wszyscy tak mogli. Wielu ludzi np. wychowywało się w rodzinach, w których "aktywność fizyczna" ograniczała się do kwestii wykonywania codziennych czynności w ramach obowiązków rodzinnych oraz zawodowych i nikt ich nie zachęcał do zajęcia się jakimś sportem i nie wspierał ich w wytrwałym jego uprawianiu.

Z mojej obserwacji dotyczy to głównie kobiet i, jak mniemam, jest pokłosiem stereotypów dotyczących roli kobiety w społeczeństwie.

Dlatego wiele z nich, idąc za głosem rozsądku, próbuje "upchnąć" gdzieś między rodzinę i pracę wyjście na "siłkę". Bo tak robią inni.

Tylko, że często robią to czując się "przymuszone", przeważnie jakimś rodzajem presji otoczenia. W dużej części przypadków wcale tego nie lubią i jedyne, co udaje im się "wypracować", to bardzo negatywne skojarzenie: aktywność fizyczna to ból (fizyczny i psychiczny).

Zwyczajową konsekwencją takiego stanu rzeczy jest ... brak konsekwencji w trzymaniu się obranej drogi. Bo, kiedy nienawidzimy tego, co robimy, to jeśli tylko pojawi się najmniejsza wymówka, chętnie z niej korzystamy.

"Dzisiaj miałam ciężki dzień."

"Teraz pada."

"Nic się nie stanie jeśli zrobię to jutro."

Albo zwyczajnie: "nie chce mi się."

Dlatego, jeśli masz kłopot z utrzymaniem regularnej aktywności fizycznej, bo nie spodobała Ci się ta, której dotychczas próbowałaś, podejdź inaczej do całej sprawy.

Recepta.

Po pierwsze, pomyśl o aktywności fizycznej ... z miłością. Bo to nie musi być niechciany obowiązek.

Jeśli akurat pochodzisz z domu, w którym nigdy nie było czasu na jakieś tam "fanaberie" w postaci uprawiania jakiegokolwiek sportu przez kogokolwiek z rodziny, to mogę zrozumieć Twoją niechęć do tego typu "marnotrawienia" cennych godzin.

Tym bardziej zatem, nie mając żadnych obciążeń rodzinnych w tej kwestii, możesz teraz (... a może powinnaś) zadać sobie proste pytanie: które aktywności fizyczne podobają mi się, a które nie?

A kiedy już ustalisz listę "potencjalnie fajnych", wybierz najfajniejszą i zastosuj taktykę z jednego z poprzednich wpisów czyli: zacznij to robić i zobacz co się stanie?

Po drugie, pomyśl o niej jako o ... ruchu. Ruchu całego ciała.

Optymalny plan treningowy ustawiony dla ciebie przez trenera w siłowni wcale nie musi zapewnić Ci wystarczającej porcji ruchu. Bo czy siedzenie przez trzy do pięciu godzin w tygodniu na kilku przyrządach jest tym samym, co przejście w takim samym czasie kilkunastu czy dwudziestu paru kilometrów? Moim zdaniem ilość wylanego potu może być podobna, ale prozdrowotne konsekwencje dla organizmu całkiem odmienne.

Zrobienie jednego kroku jest niesamowicie skomplikowanym motorycznie "misterium", angażującym wiele, wiele dziesiątek mięśni w odpowiedniej sekwencji. Mimo postępu technologicznego, wszystkie dotychczasowe próby odtworzenie tego przy użyciu maszyny są dosyć marne.

Za to dźwiganie kawałka metalu, by zlikwidować "pelikany" czy powiększyć obwód ramienia nie wymaga głębokiego zaangażowania więcej niż kilkunastu mięśni, a mechaniczne ramiona robią to z łatwością i z dużo większymi ciężarami niż człowiek.

Myślenie o aktywności fizycznej jako o ruchu, który lubisz, ma największą szansę doprowadzić do tego, abyś poruszała całym ciałem regularnie. Jeśli myślałaś o tym dotychczas w kategoriach: dzięki czemu spalę najwięcej tkanki tłuszczowej albo czy to poprawi mój wygląd, porzuć ten sposób oceny.

To są drugoplanowe kwestie. Będziesz mogła do nich powrócić, jeśli będzie taka potrzeba, ale najpierw zacznij działać, aby znaleźć coś, co będziesz robić REGULARNIE.

Jeśli wybrana w pierwszej kolejności aktywność nie przetrwa próby, nie ma sprawy, wypróbuj następną z listy.

Zachęcam, abyś wybierała takie aktywności, które angażują możliwie najwięcej mięśni i były możliwie najbardziej urozmaicone. Ale Twoim priorytetem powinna być KONSEKWENCJA w jej uprawianiu.

I nie musisz uprawiać jogi 5-6 razy w tygodniu po półtorej godziny, jak ja. Nie musisz uprawiać jogi w ogóle.

Możesz chodzić z Twoim facetem po lesie, grać z przyjaciółmi w siatkówkę na boisku czy na sali w pobliskiej szkole podstawowej, albo sama tańczyć do przebojów Abby z musicalu "Mamma Mia!".

Ważne jest to, abyś polubiła to robić, bo jedynie taki stosunek emocjonalny do wybranej przez Ciebie aktywności fizycznej da Ci szansę na regularność i konsekwencję w jej wykonywaniu.

A z czasem ten rodzaj ruchu stanie się dla Ciebie czymś całkowicie naturalnym, czymś, bez czego trudno Ci będzie żyć. I to jest najzdrowsze "uzależnienie" z jakim możemy mieć do czynienia.

W kwestii ruchu jako narzędzia do poprawy i utrzymania naszego zdrowia, w tym zdrowego i bardzo dobrze funkcjonującego mózgu w szczególności, chciałbym Ci polecić lekturę książki "Spark" Johna Rateya.

Ratey, psychiatra, zyskał sławę jako światowy autorytet w kwestii połączenia mózg - sprawność fizyczna. Jego książka zmieni Twoje postrzeganie związku między ćwiczeniami, a wydajnością mózgu dowodząc, że nawet umiarkowane ćwiczenia mogą doładować nasze "obwody scalone", aby pokonać stres, wyostrzyć myślenie, poprawić pamięć i wiele więcej.

Jak twierdzi Ratey, regularne ćwiczenia utrzymały jego matkę przy życiu i w dobrej kondycji prawie do 90-tki. A wystarczył tylko szybki marsz.

W moim życiu ruch jest niemalże tak istotny jak jedzenie. Dlatego nie zaprzestałem moich jogicznych ćwiczeń czekając na operację mojej prostaty i mając przez wiele tygodni cewnik w moim pęcherzu, a worek na mocz przywiązany do mojego uda.

A wiesz dlaczego? Bo lubię jogę.

Ani człowiek, ani żadne inne zwierzę nie może "odespać" zarwanych nocy. Utracone godziny snu są nie do odzyskania. A im krótszy sen, tym krótsza długość i gorsza jakość życia. Kropka.

Postanowiłem zacząć od tego krótkiego podsumowania, bo doszedłem do wniosku, że sen jest chyba najbardziej marginalizowanym czynnikiem mającym wpływ na nasze zdrowie. A ten wpływ jest ... ogromny.

Niedobór snu wywiera nie tylko dewastujący wpływ na mózg i jest powiązany ze schorzeniami neurologicznymi i psychiatrycznymi jak choroba Alzheimera, lęk, depresja, zaburzenia dwubiegunowe, udar i przewlekły ból oraz ze sporą liczbą samobójstw, ale także ma negatywny wpływ na każdy system fizjologiczny organizmu, przyczyniając się do ogromnej liczby zaburzeń i chorób od raka, cukrzycy i zawałów serca do bezpłodności, otyłości i niedoboru odporności.

Trzy pełne noce regeneracyjnego snu (czyli więcej niż możemy uzyskać w weekend) są niewystarczające, aby przywrócić wydajność naszego organizmu do normalnego poziomu po tygodniu zarwanych nocy.

A do tego nie mamy żadnego mechanizmu ani umiejętności, aby określić wielkość naszego "niedospania". Nasz umysł nie jest w stanie dokładnie wyczuć, jak bardzo jest niewyspany, gdy jest pozbawiony snu. Nasze subiektywne poczucie tego, jak dobrze sobie radzimy z brakiem snu jest kiepskim predyktorem, jak sobie dajemy radę w rzeczywistości.

Niecała połowa z nas przesypia 7 do 8 godzin dziennie. Tylko jakieś 10% dorosłych polaków może pozwolić sobie na dłuższy sen. Niestety większość śpi krócej niż minimalne, zalecane 7 godzin dziennie.

Z drugiej strony wydaje się niektórym, że należą do tej "elitarnej" grupy posiadaczy wariantu genu (jeśli dobrze pamiętam ma on oznaczenie BHLHE41), który daje "nadludzką moc" radzenia sobie w życiu z krótszym snem.

Jak ujął to Matthew Walker, autor najlepszej książki o śnie i jego potrzebie pt. "Dlaczego śpimy":

Thatcher i Reagan - nie bierz z nich przykładu, bo źle skończyli.

Głównym "złodziejem" naszego snu jest ... cywilizacja. Mamy coraz więcej do zrobienia zarówno w ciągu doby, jak i całego naszego życia. Dlatego wielu ludziom wydaje się, że najlepiej wykorzystują swój czas śpiąc mniej.

Można by sądzić, że potrzeba snu jest sprzeczna z ich intuicją, bo próbują upchnąć coraz więcej spraw w swój 24 godzinny harmonogram. A że doba nie jest z gumy, taka "matematyka" jest bezlitosna dla ich snu.

Niektórzy wręcz szczycą się tym, że śpią na dobę 4 - 5 godzin i przedstawiają takie podejście jako sposób na życie pełne sukcesu, szczególnie w biznesie czy polityce.

Ale dane z badań pokazują inną, conajmniej niefortunną dla nich prawdę: krótki sen prognozuje śmiertelność ze wszystkich przyczyn.

Takie podejście jest śmiertelnie nierozsądne ponieważ wiemy, że zarówno umrzesz szybciej, jak i jakość Twojego krótszego życia będzie znacznie gorsza.

Jeśli przyjrzysz się statystykom dotyczącym zdrowia pracowników zmianowych, mają oni wyższe wskaźniki otyłości, cukrzycy i raka. Związek między brakiem snu a rakiem jest całkiem dobrze udokumentowany. Niewystarczająca ilość snu jest powiązana z rakiem jelita grubego, rakiem prostaty, rakiem piersi, a związek jest tak mocny, że Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała każdą formę nocnej pracy zmianowej jako "prawdopodobny czynnik rakotwórczy".

Moc drzemki.

A czy drzemka w ciągu dnia może pomóc?

W tzw. krajach rozwiniętych większość pracujących ludzi śpi obecnie według schematu monofazowego, czyli liczymy na to, że jedna, długa "drzemka" w nocy nam wystarczy.

Ale w kulturach nie skażonych światłem elektrycznym, gdzieś w Kenii czy na pustyni Kalahari, plemiona łowców-zbieraczy praktykują do dziś inny schemat snu w ciągu doby - dwufazowy.

Podobnie jak my, spędzają około ośmiu godzin w łóżku w ciągu nocy, ale dodają do tego pół godziny do godziny popołudniowej drzemki, gdzieś między 14-tą a 16-tą.

I ten zwyczaj dwufazowego snu w ciągu doby wydaje się optymalny dla nas wszystkich, bo w miejscach, gdzie praktykuje się tzw. sjestę ludzie dożywają późnego wieku znacznie częściej niż w miejscach, gdzie kultura czy niedobór słońca wypleniły ten zwyczaj.

Ale mam duże wątpliwości (i nie tylko ja) czy wprowadzenie okazjonalnych drzemek w ciągu dnia, jeśli ktoś może sobie na nie pozwolić, jest wystarczającym rozwiązaniem problemu niedoboru snu w podstawowej czyli nocnej jego części.

Drzemki mogą chwilowo zwiększyć naszą koncentrację w warunkach niedoboru snu, podobnie jak rozsądnie dawkowana kofeina. Ale ani drzemki, ani kofeina nie są w stanie uratować bardziej złożonych funkcji mózgu, w tym: uczenia się, pamięci, stabilności emocjonalnej, złożonego rozumowania czy podejmowania decyzji.

Nie dość, że krótki to jeszcze kiepski.

A niewystarczająca, ogólna ilość snu na dobę, to tylko jeden z niekorzystnych aspektów życia w dzisiejszych czasach. Drugim, równie niekorzystnym, jest słaba jakość naszego, zazwyczaj i tak zbyt krótkiego snu.

Nie będę się rozwodził o czynnikach środowiskowych w postaci mocno niekorzystnego rodzaju źródeł światła w dzisiejszych czasach, smogu świetlnego "ogłupiającego" nasze mózgi w nocy czy wszechobecnego nocnego hałasu na ulicach naszych miast.

Także nie będę Ci przypominał o zgubnym wpływie oglądania Netflixa czy korzystania z przeglądarki na iPadzie aż do późnych godzin nocnych, a czasami wręcz w sypialni, tuż przed udaniem się na spoczynek nocny.

Myślę, że jeśli tak robisz, to żadne moje cytowanie danych o ile używanie iPhona czy iPada późnym wieczorem odsuwa w czasie i zmniejsza produkcję melatoniny, która wysyła Twój mózg spać, tego nie zmienią.

Oczywiście odradzam, czy wręcz zaklinam Cię, abyś tego nie robiła, w imię Twojego zdrowego i długiego życia oraz spokoju mojego sumienia.

Z życia autora.

Ale w kontekście jakości snu chciałbym Ci przedstawić kilka wskazówek, które płyną z moich doświadczeń w tym zakresie. Bo nie mam złudzeń, że tym wpisem mogę Cię skłonić do takich zmian w Twoim życiu, byś wygospodarowała 9 godzin na Twój sen w ciągu doby, skoro nie robisz tego teraz. A skoro tak, to chociaż zrób wszystko, aby ten sen był jak najbardziej wydajny.

Od kilku lat testuję na sobie prawie wszystko (poza lekami nasennymi), co może wpłynąć na poprawienie jakości mojego snu, która uległa pogorszeniu wiele lat temu, głównie z powodu mojej chorej prostaty.

Przez wiele miesięcy przed operacją mój sen był przerywany jakieś 4 - 5 razy każdej nocy z powodu konieczności odwiedzenia toalety, co oznacza, że bywały noce kiedy wstawałem regularnie co mniej więcej 1,5 godziny, czyli po każdej fazie REM.

I chociaż poświęcałem na sen jakieś 8 - 9 godzin, to jego jakość spadła tak drastycznie, że funkcjonowałem wtedy trochę jak zombie.

Aby dawać sobie radę ze wszystkim, co było do zrobienia w ciągu dnia, używałem mojego ulubionego narzędzia ... czyli jogi, ale stroniłem od kofeiny i do dziś tylko okazjonalnie wypijam kawę z tym alkaloidem.

Jeśli jesteś ciekawa i znasz chociaż trochę jogę, to powiem tylko tyle: robiłem wtedy codziennie długą Savasanę (sesje grubo ponadgodzinne), a moja przedpołudniowa sesja jogi była mocno relaksacyjna.

Do dzisiaj ze zdumieniem wspominam, że mimo tak niskiej jakości mojego snu, dosyć dobrze dawałem sobie radę dzięki mojej ukochanej jodze i nie doprowadziłem do jakiegoś "krachu" w żadnym aspekcie mojego życia.

Ale nie będę tego wątku rozwijał, a tym bardziej nie mam zamiaru go rekomendować. To było "awaryjne" rozwiązanie w oczekiwaniu na operację. Z pewnością nie byłem wtedy w najwyższej formie, mówiąc oględnie, i raczej zastanawiam się o ile lat ten okres skróci moje życie?

A gdybym wiedział to, co wiem teraz, zdecydowałbym się na operację prostaty znacznie, znacznie wcześniej, zamiast wypróbowywać na sobie różne inne, pozachirurgiczne opcje.

Było, minęło. Niestety w spuściźnie pozostał rozregulowany tryb okołodobowy mojego organizmu i z tym, jak już mówiłem, zmagam się od tamtego czasu, chociaż najgorsze mam już za sobą i chyba mogę powiedzieć, że została mi już tylko "ostatnia prosta". Mam nadzieję, że tak właśnie jest i będzie ona krótka.

Mój powrót do normalności zaczynałem od stanu, w którym nie tylko wstawałem kilka razy w ciągu nocy, a przynajmniej budziło mnie parcie na mocz, ale miałem duże problemy z zaśnięciem zarówno na początku, po położeniu się do łóżka, jak i po każdej wizycie w toalecie oraz nie mogłem utrzymać snu na dłużej niż jakieś 3 godziny nawet wtedy, kiedy mój pęcherz już nie domagał się mojej świadomej uwagi i działań w drugiej połowie nocy.

Jako czytelniczka tego wpisu możesz powiedzieć: ok, tylko ja nie mam prostaty!

Rekomendacje dla Ciebie: Tak / Nie

Wiem to, nie tylko dlatego, że w moim pokoju w szpitalu byli sami faceci oczekujący na "wystruganie dziury" w swojej prostacie czy usunięcie któregoś jądra.

Ale wiem także, że tego typu lub bardzo podobne zaburzenia snu mogą dotknąć płeć piękną, a najczęstszą ich przyczyną są zaburzenia i choroby psychiczne, szczególnie depresja i stany lękowe.

Z wieloma takimi przypadkami spotykam się w mojej praktyce terapeutycznej. Techniką Bowena można bardzo skutecznie pomóc takim osobom, szczególnie kiedy główną przyczyną tych zaburzeń jest przewlekły lub nadmierny stres, ale samemu można zrobić bardzo dużo, by wyciągnąć się z takiego stanu.

I właśnie dlatego chcę Ci powiedzieć, co sprawdziło się najlepiej w moim przypadku i pozwala mi przesypiać "jednym ciągiem" ponad osiem godzin całkiem często, zasypiać w ciągu kwadransa od przyłożenia głowy do poduszki i budzić się rano o stałej porze zdecydowanie wypoczętym i bez użycia budzika.

Lista jest dwuczęściowa i zawiera wskazania "robić" i "nie robić".

Zacznijmy od tych ostatnich. Nie robić.

NIE.

Zrezygnuj z wieczornego drinka. Alkohol uspokaja tylko pozornie, a sen po nim nie jest ciągły (czytaj regenerujący). Możesz nawet tego nie zauważyć, bo nie będziesz pamiętała rano, ale Twój sen będzie przerywany krótkimi okresami wybudzenia, co oczywiście nie jest dobre.

Poza tym, że rozłożenie etanolu przez Twoją wątrobę i późniejsze jego wydalenie z organizmu przez nerki trwa wiele godzin, to alkohol jest jednym z najsilniejszych znanych ludzkości czynników tłumiących fazę REM naszego snu.

Miałem w swoim życiu okres, kiedy chodziłem całe wieczory na rauszu, bo na oknie w kuchni miałem 5 litrowy karton czerwonego wina z kranikiem i dolewając sobie po jednej trzeciej filiżanki do herbaty potrafiłem wypić ponad pół litra przy "Władcy Pierścieni" czy "Piratach z Karaibów". Jako były "prawie alkoholik" mam dla ciebie "upierdliwe" przesłanie: zrezygnuj z doustnego przyjmowania C2H5OH na stałe ... no może poza nalewką na propolisie czy wyciągiem z "ziół szwedzkich" w ilościach terapeutycznych.

Podobnie rzecz się ma z kofeiną. Tak samo jak etanol, kofeina jest niesamowicie skuteczna w tłumieniu fazy REM. Jeśli lubisz kawę, ostatnią tego dnia wypijaj nie później niż o 14-tej. A najlepiej przejdź na bezkofeinową, jak ja, i wtedy będziesz mogła wypić ostatnią kawę nawet o ... drugiej po południu. Jak ja 🙂

Unikaj drzemek późnym popołudniem, powiedzmy po 16-tej. Jeśli możesz ułożyć swoje życie na wzór nomadów Gabra, zazdroszczę i tak trzymaj. Jak mówiłem, dwufazowy sen jest prawdopodobnie optymalny dla nas. Ale jeśli konieczność drzemki w ciągu dnia nie wynika z Twojego codziennego harmonogramu, a jest jedynie wyrazem wycieńczenia organizmu z uwagi na "niedospanie" nocne, to raczej potraktuj ją jako ostrzeżenie i skup się na poprawie długości i jakości Twojego snu w nocy.

Jeśli możesz, unikaj leków nasennych. To "coś", co wywołują, nie jest naturalnym snem. Tak, jeśli dobrze pójdzie, będziesz po nich spała. Być może, w ciężkiej bezsenności, to będzie lepsze niż uporczywy, długotrwały i wyniszczający brak snu w ogóle. Ale niestety "rachunek" za ich używanie, zwłaszcza długotrwałe, może być "słony".

Jeżeli bierzesz takie leki średnio co trzeci dzień w roku, Twoje szanse na śmierć wzrastają ponad pięciokrotnie, ale nawet zażywanie ich bardzo sporadycznie, czyli nie więcej niż jedną pigułkę, co drugi tydzień średnio w roku, naraża Cię prawie cztery razy bardziej na zgon.

Dlatego, jeśli nie wypróbowałaś jeszcze wszystkich innych sposobów na poprawę jakości swojego snu, odpuść pokusę, by po nie sięgnąć.

Odpuść sobie także ... kolację. Będę jeszcze poruszał ten temat przy okazji "Trzeciej Kropki", ale na teraz przesłanie brzmi: wydłuż maksymalnie odstęp od ostatniego posiłku danego dnia do udania się na spoczynek pod warunkiem, że nie idziesz spać bardzo głodna. Grelina, czyli "hormon głodu", może skutecznie zaburzyć Twój sen, prowokując mózg do działania w poszukiwaniu pożywienia.

Zwyczajowe zalecenia w tej kwestii mówią o 3 - 4 (minimum dwóch) godzinach bez jedzenia przed snem, ale w mojej praktyce, bazującej na własnym doświadczeniu, stosuję przedział 5 - 6 godzin (a nawet więcej) i czuję się z tym świetnie.

I to są moje podstawowe zalecenia na "NIE", a ogniwem łączącym je z listą na "TAK" jest ... aktywność fizyczna.

TAK.

Dlaczego aktywność fizyczna łączy te dwie listy? Bo ćwiczenia BARDZO pozytywnie wpływają na nasz sen, ale kluczowy jest timing.

Jeśli do obiadu rozładujesz wagon z węglem, a po obiedzie jeszcze posprzątasz bocznicę, to wieczorem z przyjemnością położysz się do łóżka i zaśniesz najprawdopodobniej snem niemowlaka. Ale jeśli ten sam wagon rozładujesz wieczorem, to lepiej odrazu rozładuj drugi, aby paść z wycieńczenia, bo po pierwszym raczej nie będziesz mogła zasnąć przez wiele godzin.

Inaczej mówiąc, aerobik, pilates czy inne zajęcia kardio tak, ale nie później niż kilka godzin przed porą na sen.

Wyjątkiem są tutaj łagodne, powolne, relaksujące i wychładzające ćwiczenia rozciągające.

Wielokrotnie przed snem, ubrany tylko w piżamę (w zimie) lub jedynie w bieliźnie (latem) wykonuję przez jakieś 20 - 30 minut kilka wydłużonych w czasie skłonów do przodu. Najpierw stojąc (Uttanasana), a potem w pozycji siedzącej (Janu-sirsasana i Pascimottanasana). Możesz to wszystko zwieńczyć Savasaną ... już w pościeli. Ten zestaw czyni cuda.

Jeśli sen nie przychodzi niedługo po udaniu się na spoczynek, albo obudziłaś się w nocy i dalej nijak nie idzie spać, wstań, zacznij robić coś spokojnego i poczekaj na ponowne pojawienie się chęci na spanie. Jeśli nie masz innego pomysłu, co mogłabyś wtedy robić, polecam wymienione przed chwilą ćwiczenia rozciągające. I w takiej sytuacji ten zestaw czyni cuda. Możesz też pomedytować, ale raczej nie używaj innego światła poza świeczką.

Właśnie - światło. Kiedy wyłączysz całe oświetlenie w Twojej sypialni, powinno być w niej tak ciemno, że kiedy wyciągniesz przed siebie rękę, nie powinnaś móc zobaczyć swojej dłoni.

Ja mam w sypialni taki długi na trzy metry chodniczek, który wyznacza drogę do drzwi. Wiem, że kiedy idąc do łazienki poczuję pod stopami zimną podłogę, mam duża szansę wyrżnąć piszczelem w fotel albo rozbić twarz o szafę, bo "zszedłem z kursu".

I na koniec tej części o śnie zostawiłem moje dwa ulubione "smaczki".

Poza całkowitym zaciemnieniem zadbaj także o ... chłód w sypialni (oczywiście chodzi o temperaturę otoczenia).

Temperatura wokół Twojego ciała, a szczególnie mózgu, jest prawdopodobnie najbardziej niedocenianym czynnikiem decydującym o łatwości zasypiania i jakości snu. Temperatura powietrza w pokoju, pościel i bielizna nocna dyktują warunki termiczne, które mają przeogromny wpływ na to, jak bardzo wypoczęta i zregenerowana wstaniesz rano.

Jeśli przyjmiemy, że używasz średnio-ciepłej pościeli (nie grubej kołdry z podwójną ilością puchu) i wkładasz do snu standardową piżamę (nie jakieś podszyte misiem polarowe wdzianko), to, jak większość ludzi, powinnaś najlepiej spać w temperaturze około 18 stopni Celsjusza.

Generalnie powinnaś dążyć do tego, aby na sobie mieć jak najmniej warstw ograniczających możliwość oddawania nadmiarowego ciepła z Twojego organizmu. Jeśli pocisz się w nocy, odkrywasz się, musisz wystawiać nogi i ręce spod kołdry, aby się ochłodzić, to wyraźny znak, żeby poszukać chłodniejszych rozwiązań

Ja śpię bez piżamy i cały rok przykrywam się jedną, wielką flanelową poszwą (bez zawartości), dwoma flanelowymi prześcieradłami i jednym polarowym kocem. Tym czteroczęściowym zestawem "żongluję" każdego wieczoru, a czasem również w nocy, dostosowując go do aktualnej temperatury na zewnątrz. W lecie wystarcza mi jedno prześcieradło lub sama poszwa, a czasami rezygnuję z nich w ogóle, a w zimie używam takiego czterowarstwowego "wafla".

Temperaturę w sypialni reguluję stopniem otwarcia okna (oczywiście zawsze przy zakręconym zaworze na grzejniku) i jeśli się da, zazwyczaj jest ona dużo niższa niż wspomniane 18 stopni, ale z doświadczenia wiem, że spanie przy kilku stopniach w sypialni jest nazbyt ekstremalne (kilka razy w zimie zdarza nam się zapomnieć o otwartym oknie i sypialnia nie tylko się wietrzy, ale także wymraża przed spaniem).

A jeśli jesteś zmarzluchem?

Wtedy przed snem możesz wziąć gorący prysznic lub niezbyt długą, gorącą kąpiel. Nie dość, że rozluźnisz tym swoje mięśnie i zaśniesz szybciej, to jeszcze masz szansę na kilkanaście procent dłuższe fazy głębokiego snu NREM. Ale jeśli myślisz, że to jest dowód na przeciwną tezę do rekomendowanej idei obniżania temperatury w Twojej sypialni, to się mylisz.

Jak twierdzi Mathew Walker: "Nie zasypiamy szybciej dlatego, że jest nam ciepło i przyjemnie. Po wyjściu z wanny rozszerzone naczynia krwionośne na powierzchni skóry szybko pomagają wypromieniować wewnętrzne ciepło, a temperatura ciała spada. W rezultacie szybciej zasypiasz, ponieważ jest Ci chłodniej." 

"Smaczek" końcowy.

A na samiutki koniec ostatnia, ale moim zdaniem najważniejsza wskazówka. Jeśli miałabyś zapamiętać tylko jedną z nich, to powinna być ta. Jest łatwa we wdrożeniu, tania i wymaga tylko minimalnego zaangażowania. Daje za to ogromne korzyści, a skutki jej działania są stosunkowo szybkie i długotrwałe.

Wskazówka ta brzmi: 

Z mojego doświadczenia to najważniejsza zmiana, która poprawiła mój sen. A jeśli jeszcze dodasz do tego jakiś rytuał przedsenny, który przekształci się w Twój nawyk, staniesz się "Królową Snów".

Mogą to być wspomniane wcześniej łagodne ćwiczenia, ale może to być równie dobrze słuchanie muzyki (byle nie na słuchawkach bezprzewodowych), albo czytanie (byle nie na iPadzie). Albo medytacja. Albo chwilka poświęcona na przypomnienie sobie za co jesteś wdzięczna?

Cokolwiek wybierzesz, powtarzaj to, aż stanie się Twoim nawykiem, a jednocześnie "trigerem" Twojego snu.

Na pożegnanie z tą częścią zachęcam Cię do krótkiej refleksji nad pytaniem: co tak naprawdę, w kontekście doby, oznacza termin "północ"?

Odpowiedź jest prosta: środek nocy.

Tak właśnie powinno być dla nas wszystkich. Ale dzięki "zdobyczom" cywilizacyjnym, zostaliśmy oderwani od naszych naturalnych rytmów. Bo teraz północ wyznacza raczej punkt na osi czasu, kiedy myślimy, że powinniśmy ostatni raz sprawdzić "co tam słychać na fejsie", czy też wysłać ostatniego maila. To nie jest sposób, w jaki zostaliśmy zaprojektowani do spania.

Gdybym miał zawrzeć w tej "kropce" kwintesencję mojego podejścia do odżywiania się, posłużyłbym się następującym zapożyczeniem:

Te siedem słów to porady żywieniowe Michaela Pollana, autora książki, której polski, moim zdaniem niezbyt lotny tytuł brzmi: "Jak jeść - Przewodnik konsumenta".

Jestem tak bardzo przekonany o słuszności tych porad, że w ramach przygotowań do tego wpisu miałem pomysł, aby tym rozpocząć i ... na tym zakończyć tę "kropkę", wykorzystując element zaskoczenia i kontrastu po długich "kropkach" poprzedzających.

Ale przecież miałem odpowiedzieć na pytanie: "co Ty możesz zrobić dla Twojego zdrowia mimo systemu?" więc postanowiłem troche jednak rozwinąć temat. Ale jeśli oczekujesz jakiś konkretnych porad co jeść, a czego nie jeść, to chyba Cię jednak zaskoczę.

Nie będzie o tym co jeść. Za to będzie o tym jak jeść. I nie chodzi mi o dobre wychowanie.

Bo, w sprawie zawartości naszych talerzy, dawno przed moimi narodzinami, zarządcy systemu postanowili coś zrobić, aby przekonać nas do swojej wizji, albo bardziej w zgodzie z rzeczywistością, zarobić na jadalnych substancjach podobnych do żywności czyli "karmie" sprzedawanej nam jako jedzenie.

Siła reklamy.

Już w przedwojennej Polsce Melchior Wańkowicz dostał, niebagatelne na owe czasy, honorarium w wysokości 5000 zł (odpowiednik dzisiejszego korporacyjnego menadżera średniego szczebla zarabiał wtedy jakieś 400 zł na miesiąc) za jedno proste, ale cholernie "nośne" hasło marketingowe: "Cukier krzepi".

W czasie II wojny światowej rząd amerykański postanowił zmienić nastawienie żon i matek żołnierzy do cynaderek, gdyż większość mięsa szła na front, a w kraju pozostawały same podroby, których dotychczas żaden szanujący się Amerykanin nie brał do ust. Dzięki ogólnokrajowej kampanii ten "śmierdzący" produkt zawitał na salony, a jego pojawienie się na stole było przejawem podążania za najnowszą modą i patriotyzmu.

Obecnie Bill Gates z "kolegami" przygotowuje nas do kupowania fałszywej żywności tłumacząc, że: "wszystkie bogate kraje powinny przejść na 100% syntetyczną wołowinę."

Na szczęście (jeszcze) żyjemy w czasach, w których praktycznie każdy, kto świadomie podchodzi do sprawy własnego odżywiania się, zgadza się z dwoma faktami, o których mówi w swojej książce Michael Pollan.

Idealna dieta. Naprawdę?

Z jednej strony, populacje, które stosują tak zwaną "zachodnią dietę" - ogólnie zdefiniowaną jako dieta składająca się z dużej ilości ultraprzetworzonej żywności, głównie mięsa, ogromnych ilości niezdrowego tłuszczu i cukru oraz rafinowanych ziaren, ogólnie z dużej ilości wszystkiego z wyjątkiem warzyw, owoców i innych nieprzetworzonych produktów roślinnych - niezmiennie cierpią z powodu chorób cywilizacyjnych czyli: otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i raka.

Z drugiej strony, populacje odżywiające się w sposób tradycyjny na ogół nie cierpią na te przewlekłe choroby.

To mogą być diety bardzo różne i czasami bardzo nietypowe, zaczynając od tych o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu (Eskimosi na Grenlandii wykorzystują głównie tłuszcz fok), przez te o wysokiej zawartości węglowodanów (Indianie Ameryki Środkowej bazują głównie na kukurydzy i fasoli), a kończąc na tych o bardzo wysokiej zawartości białka (plemiona Masajów w Afryce zjadają głównie mięso i mleko).

Ale to samo odnosi się do bardziej mieszanych tradycyjnych diet.

Co z tego wynika? Głównie to, że:

I wydawałoby się, że wszyscy to wiedzą. Co więcej, badania pokazują, że ludzie, którzy rezygnują z takiej diety doświadczają dramatycznej poprawy swojego zdrowia. W przypadkach skrajnych czyli "standardowej diety amerykańskiej" (w skrócie SAD), obywatel stanów, odchodząc nawet trochę od takiego niezdrowego żywienia, zmniejsza swoje szanse na cukrzycę typu 2 o 90%, szanse na chorobę wieńcową o 80%, a szanse na raka jelita grubego o 70%.

Ale, jak to już zostało powiedziane, system kieruje się swoimi kryteriami, wśród których głównym nie jest nasze, Twoje i moje, ogólnie pojęte najwyższe dobro.

Jeśli nawet pojawiają się kampanie promujące zdrowsze sposoby odżywiania, to wynika to jedynie z faktu, iż zarządzający systemem policzyli koszty i wyszło im, że dana kampania przyniesie, per saldo, jakiś zysk.

Jeśli prowadzi się badania w kontekście zachodniej diety, to główny nacisk kładzie się na identyfikację tego czy innego złego składnika odżywczego po to, aby producenci żywności mogli "podrasować" swoje produkty, pozostawiając samą dietę w niezmienionej formie lub, żeby producenci leków mogli rozwijać i sprzedawać nam antidotum na żywienie się tym składnikiem.

Dlaczego? Michael Pollan podsumowuje to tak:

Liczę na to, że Twoja dieta jest daleka od SAD, a jeśli potrzebujesz wiedzy, co powinnaś kłaść na Twoim talerzu, zapraszam do innych wpisów na moim blogu.

Na teraz niech jeszcze raz zabrzmią słowa Michaela Pollana:

Zawartość talerza to nie wszystko.

A skoro uwolniliśmy się od zawartości naszych talerzy, możemy przejść do nie mniej ważnej kwestii, czyli jak jeść? Bo słowo dieta oznacza sposób odżywiania, a nie jedynie zawartość talerza.

Postanowiłem skupić się na tym wątku mojej diety, bo w moim życiu okazał się on najważniejszym, najbardziej odkrywczym i mającym największy wpływ na moje zdrowie.

Już w szkole średniej, czyli grubo ponad ćwierć wieku temu, eksperymentowałem świadomie z odżywianiem. Bo wcześniej moja świadomość żywieniowa była, jak u większości w moim wieku, wyłączona i cała podstawówka "przeleciała mi na ćwiartce chleba i oranżadzie".

Ale gdzieś w okolicach pierwszej klasy liceum, po lekturze pierwszych ezoterycznych książek, postanowiłem zostać ... weganinem. A, że zrobiłem to bez żadnej wiedzy co dalej i z dnia na dzień, pozbyłem się szybko miliona czerwonych krwinek z każdego mikrolitra mojej krwi.

Po tym nieudanym eksperymencie wróciłem do standardowej diety polskiej. Anemia przestała mi grozić, ale "ukoronowaniem" tego sposobu odżywiania była nielicha "nadwyżka ciała", wyrażająca się wynikiem grubo ponad kwintal w jakiś rok czy dwa po ślubie.

Jeśli byłaś na stronie O mnie to wiesz, że jednym z moich genetycznych obciążeń po przodkach jest dna moczanowa, o której dowiedziałem się boleśnie gdzieś na początku mojej "czwartej dziesiątki".

Od tego momentu szczególny akcent postanowiłem położyć na zawartość mojego talerza.

W konsekwencji udało mi się zrzucić ćwierć kwintala mojej ówczesnej wagi i od ponad dekady nie miałem żadnego ataku dny. W szybkim czasie zgromadziłem taką wiedzę i własne doświadczenia dietetyczne, że długo nie spotkałem lekarza, który wiedziałby tyle samo, co ja, na temat mojej dolegliwość.

Może to trochę buńczucznie brzmi, ale taka była rzeczywistość i miałem szczerze dosyć słuchania zaleceń dietetycznych z "poprzedniej epoki", które nie miały praktycznego sensu dla mnie i nie odzwierciedlały wyników najnowszych badań, a były jedynie zbędnym dodatkiem do recepty na Milurit.

Ale mimo tej wiedzy i doświadczenia co jeść w moim przypadku, ciągle czegoś mi brakowało. Miałem wrażenie, że powinien być jeszcze jakiś element, który wraz z moim menu utworzy całościowy system odżywiania, zapewniający nie tylko ochronę przed napadami dny, ale także zwiększy moje szanse na długie i zdrowe życie mimo dny i jeszcze kilku przypadłości.

Drugi krok. Najważniejszy?

Pierwszym objawieniem był film dokumentalny o jakimś klasztorze buddyjskim, w którym mnisi jadali tylko raz dziennie. Moje pierwsze wrażenie było raczej sceptyczne, bo było to w czasach, kiedy najmodniejsze i promowane przez wielu dietetyków było jedzenie małych porcji, za to często w ciągu dnia.

To był też czas, kiedy starałem się poznać tajniki Ajurwedy więc poszukałem materiałów na ten temat i natknąłem się na powiedzenie używane w jednym z południowoindyjskich języków, które pamiętam do dzisiaj. A brzmi ono mniej więcej tak:

Najbardziej zaskakujące w tym powiedzeniu jest dla mnie to, że tej czwartej osobie nie nadano nawet żadnej nazwy. Znamienne prawda?

Dalsze moje "studia Ajurwedyjskie" doprowadziły do sprecyzowania mojej listy zasad, którym staram się sprostać zawsze, jeśli tylko mogę:

Post nie tylko w piątek.

Nie zawsze jestem w stanie trzymać się tych czterech zasad (choćby na urlopie), a szczególnie łatwo, do dzisiaj, przychodzi mi łamanie ostatniej, czyli przeżeranie się.

Ale stanowią one wyznacznik mojego celu, a dalsze moje eksperymentowanie z odżywianiem pokazało, że te zasady prowadzą u mnie w sposób naturalny do czegoś, co "zyskało sławę" jakiś czas temu i nazywa się Time-Restricted Feeding lub Intermittent Fasting czyli po polsku - Post Przerywany.

Post przerywany jest terminem zbiorczym, który odnosi się do kilku rodzajów czasowych ograniczeń żywieniowych, z których najbardziej znane to post naprzemienny, dieta 5:2 czy zasada 6 - 8 godzinnego "okna żywieniowego".

Wszystkie są doskonałymi narzędziami do utraty nadmiarowego tłuszczu, ale moje doświadczenia pokazały, że ograniczenie czasu spożywania moich posiłków do kilku godzin w ciągu dnia jest przede wszystkim sposobem na poprawę moich wskaźników zdrowia ogólnego oraz niesamowitą wydolność i stabilność energetyczną w ciągu dnia, niedostępną wcześniej, kiedy jadłem od 7 (czasami wcześniej) do 21 (czasami później).

Nie wiem ile Ty zjadasz posiłków dziennie, ale kiedy badacze zaprosili kilkaset zdrowych dorosłych osób do korzystania z aplikacji na smartfony w celu śledzenia spożycia żywności przez trzy tygodnie, okazało się, że osoby najrzadziej jedzące jadły średnio 3,3 razy dziennie, podczas gdy osoby najczęściej jedzące jadły średnio ... 10,5 razy dziennie.

Mniej niż 10% uczestników zjadało cały swój pokarm w ciągu 12-godzinnego okna. Około 85% z nich jadło przez 13 - 16 godzin dziennie. Ponadto, prawie 40% jadło coś w ciągu 30 minut od przebudzenia, a 20% w ciągu 30 minut od położenia się spać.

Połowa badanych ostatni posiłek zjadała między godziną 21:00 a 23:30.

I tu warto powrócić na chwilę do tematu znaczenia snu, a może bardziej dokładnie do wpływu solidnego rytmu okołodobowego na nasze trawienie, w tym na możliwość poradzenia sobie z nadmiarowym tłuszczem, jeżeli takowy problem mamy.

Twój system okołodobowy składa się z centralnego zegara w mózgu i wielu peryferyjnych zegarów zlokalizowanych w całym ciele, które są bardzo wrażliwe na jedzenie. Ograniczając spożycie pokarmu tylko do części dnia i pozwalając na wydłużony okres postu w ciągu nocy, jesteśmy w stanie dostroić status metaboliczny naszych komórek do rytmu okołodobowego i wpłynąć na to, jak ciało radzi sobie ze składnikami odżywczymi.

Jedzenie wszystkich posiłków w ciągu 6 - 8 ... no powiedzmy maksymalnie 10 godzin, może bardzo pomóc poprawić skład ciała, kontrolę glikemii, wrażliwość na insulinę, stres oksydacyjny i poziom energii, nawet jeśli będziemy jedli dokładnie te same pokarmy i spożywali tę samą liczbę kalorii.

Dlatego, jeśli jeszcze tego nie robisz, to mocno zachęcam Cię do wydzielenia 6 - 8, najdalej 10 godzinnego "okna żywieniowego" w ciągu doby i spożywania 2 - 3 posiłków w oknie 6 - 8 godzinnym lub 3 - 4 posiłków w oknie 8 - 10 godzinnym.

Bez względu na to, czy jesteś szczupła czy masz nadwagę, codzienne żywienie ograniczone w czasie, kiedy wszystkie posiłki są spożywane w ciągu 6 - 10 godzinnego okna żywieniowego, wydaje się idealne dla zdrowia, w tym szczególnie dla naszego składu ciała.

Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyła, możesz również zdecydować się równolegle na inne formy przerywanego postu, jak jedzenie co drugi dzień (post naprzemienny) czy post całkowity przez dwa dni w tygodniu (dieta 5:2).

Ale pamiętaj, że przedłużony post powyżej 24 - 36 godzin spowodować może nadmierną, niekorzystną utratę mięśni.

Z drugiej strony, wciskanie całego jedzenia w jeden posiłek każdego dnia nie jest idealne dla osób szczupłych i prawdopodobnie nie jest to najlepsze podejście, jeśli masz nadwagę lub otyłość również.

Dlatego, trzymaj się schematu jedzenia co 3 - 5 godzin w Twoim "oknie żywieniowym", a zbudujesz tym nawykiem mocny fundament pod zdrowe życie i piękną figurę.

Umiar, umiar i jeszcze raz umiar?

Ale żeby nie było zbyt ortodoksyjnie, raz na jakiś czas ... złam tę zasadę.

Obsesja na punkcie zasad żywieniowych jest szkodliwa dla Twojego szczęścia, a prawdopodobnie także dla Twojego zdrowia. Badania z ostatnich kilku dekad wskazują, że diety i nadmierne przejmowanie się odżywianiem nie uczyniły nas zdrowszymi ani szczuplejszymi.

Skrajne podejścia czyli "żyję, aby jeść" oraz jego przeciwieństwo "jem, aby żyć", mogą być tak samo niezdrowe i ważne jest kultywowanie czegoś, co można by nazwać "zrelaksowanym podejścia do jedzenia".

Mówimy często "wszystko z umiarem", więc nie zapominajmy, że powinno to dotyczyć również samego "umiaru".

Trzymanie się diety przez tydzień lub dwa, a potem kilka dni "normalnego" jedzenia, albo po kilku tygodniach diety tydzień lub dwa przerwy, pozwoli zmaksymalizować korzystne zmiany w budowie naszego ciała.

Dlatego, od kiedy praktykuję ten sposób odżywiania, nic nie stoi na przeszkodzie, abym co niedziela zjadał w gronie rodzinnym dwie "marinary" i dopełniał rozkoszy dla podniebienia kilkoma solidnymi kawałkami brioszki z gorzką czekoladą.

Bo tak lubię, a mój "człowiek" radzi sobie z tym doskonale i jest nie tylko zdrowy fizycznie, ale także zadowolony.

Posumowanie.

Uff, ale tego było ...

Podsumowując ten, chyba najdłuższy z dotychczasowych odcinków, streszczę te, moim zdaniem, podstawowe zasady zdrowego stylu życia w trzech zdaniach:

Więcej na ten temat.

Do Ciebie.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie przydatny i znalazłaś w nim coś wartościowego dla siebie. 

Ciekaw jestem jak Ty radzisz sobie z przejadaniem się? Bo ja mam z tym największy kłopot, szczególnie przy słodyczach.

Daj mi znać, zostawiając komentarz poniżej. Dzięki 🙂